Астенически синдром (астения) – патологическое состояние, проявляющееся быстро наступающей усталостью после обычной нагрузки.
Развивается при:
1. Всех среднетяжелых и тяжелых заболеваниях и инфекциях. Является компонентом многих болезней. Например, при гриппе или ОРВИ повышенная утомляемость присутствует:
- в самом начале заболевания — слабость, разбитость, утомляемость;
- при подъёме температуры- слабость вплоть до максимальной выраженности — «астенической прострации»;
- в период выздоровления.
2. Хроническом переутомлении (физическом и/или психическом). Чаще имеет «психогенную» природу, когда человек:
- предъявляет завышенные требования к самому себе;
- планирует для себя больше дел, чем реально может выполнить;
- желает для себя большего, чем может достичь, загоняя себя тем самым в состояние хронического переутомления.
Клинические проявления:
1. Повышенная утомляемость
- Физическая слабость (в том числе в мышцах, конечностях) — усталость, желание отдохнуть, прервать работу, сниженная продуктивность;
- Психическая — трудности с удержанием внимания. Из-за этого жалобы на ухудшение сообразительности и памяти, ошибки в связи с невнимательностью, незаконченные дела, неэффективно потраченное время — работа занимает гораздо больше времени, чем требуется в обычном состоянии.
2. Гиперестезия, придирчивость, ворчливость, раздражительность, колебания настроения по незначительному поводу — эмоциональная неустойчивость
3. Нарушения сна. Расстройства сна при астении присутствуют на протяжении не только ночи, но и появляется дневная сонливость
4. Разнообразные вегетативные нарушения:
- Головные боли;
- Гипергидроз, потливость, приступы жара или, наоборот, зябкость, в том числе в конечностях;
- Сердцебиения;
- Головокружения
- Диспептические расстройства: тошнота, рвота.
Как восстановиться после астении?
Давайте рассмотрим несколько вариантов.
1. Если причина в хроническом стрессе — нужно постараться найти источники беспокойства, устранить или хотя бы уменьшить его;
2. Ставить для себя посильные задачи, планировать не больше трех дел на один день – для нашей психики это безопасное количество и воспринимается как «я могу» и «я справлюсь». Таким образом вы минимизируете возможность возникновения сопротивления, барьеров, саботажа и чувства выгорания.
Также важно договориться с родными и близкими о распределении работы по дому и уходу за детьми.
Скорректируйте распорядок дня и рабочей нагрузки, режима сна и питания;
3. Одним из первоочередных способов восстановить силы является здоровый полноценный сон.
Согласно научным исследованиям, здоровому человеку для поддержания внутренних резервов организма нужно не менее 7-9 часов сна, ребенку – 10-13 ч. Если на протяжении двух и более недель периодически не высыпаться, это приведет к тому, что иммунная система начнет работать на 30% менее эффективно. Поэтому, чтобы человек быстрее выздоровел, восстановил свои силы, рекомендуется хорошо высыпаться.
Чтобы восстановить организм после астении и поддерживать тело в постоянном наполненном ресурсном состоянии, нужно:
- приучиться ложиться спать в одно и то же время;
- не есть перед сном трудно перевариваемую пищу;
- отказаться от крепкого кофе, чая, курения и потребления алкоголя минимум за 4 ч до сна;
- подобрать удобные подушку и матрас;
- спать в хорошо проветриваемом помещении;
- практиковать вечерние прогулки.
В идеале нужно ложиться спать не позднее 22:00 – 23:00, т.к. именно в это время происходит максимальная выработка мелатонина, который помогает нам встраиваться в биологический ритм. Мелатонин отвечает за регулирование сна и жирового обмена, нормализацию давления и устойчивость к стрессу. Мелатонин — единственный в своем роде гормон фотопериодичности, который вырабатывается ночью, так как его выделение угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет.
4. Сбалансировать питание.
- Сделайте основу рациона растительной. Обеспечьте микрофлору кишечника необходимыми витаминами и минералами: употребляйте в достаточном количестве ягоды, овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, зелень;
- Тщательно пережевывайте пищу, не отвлекайтесь на гаджеты – это способствует наилучшей работе пищеварительной системы;
- Щадящее приготовление пищи поможет не нагружать пищеварительную систему и сэкономит силы для восстановления организма: не жарить. Варить, тушить, готовить на пару. Замачивание круп, орехов, бобовых поможет лучшему усвоению продуктов;
- Употребляйте ферментированные продукты: квашенная капуста, кимчи. Они содержат как полезные бактерии, так и богаты клетчаткой для питания микрофлоры кишечника, которая поддерживает наш иммунный ответ;
- Пейте достаточно чистой воды, в идеале ионизированной;
- Соблюдение интервалов между ужином и завтраком на следующий день 12-16 часов.
5. Массаж, уходовые процедуры для тела, магниевые ванны или ванны с аромамаслами, например с лавандой, шалфеем, жасмином.
6. Умеренная физическая активность.
7. Благоприятная психологическая атмосфера в семье будет способствовать восстановлению здоровья.
8. Кроме того, в борьбе с астенизацией и тревожностью свою эффективность показал когнитивно-поведенческий подход, при котором клиенты обучаются правильно расслабляться, распознавать ложные убеждения и вовремя реагировать на сигналы тела.
Берегите себя и будьте здоровы!
